Mit dem Herbst kommen kältere Temperaturen, mehr Nässe und Feuchtigkeit und Wetterlagen, in denen man gelegentlich die benötigte Kleidung falsch einschätzt. Schnell erkältet man sich da. Um dem – und auch Infektionskrankheiten wie Covid-19 oder der Grippe – vorzubeugen oder besser begegnen zu können, sollte man jetzt das Immunsystem stärken.

Und wie geht das? Es gibt verschiedene Bausteine, die zu einem stabilen Immunsystem beitragen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung, viel Bewegung und an der frischen Luft, ausreichend Schlaf und Stressreduktion sind eine gute Basis. Auch eine Stärkung des Darms kann sich förderlich auf das Immunsystem auswirken.

 

Die Ernährung – worauf kommt es an

Am einfachsten lässt es sich so zusammenfassen: Viel frisches Obst und Gemüse, möglichst aus ökologischem Anbau. Eine Empfehlung lautet, „den Regenbogen essen“, das heißt, jeden Tag möglichst alles Farben des Regenbogens bei Obst und Gemüse zu sich nehmen. Doch warum ist das so? Das Stichwort heißt „sekundäre Pflanzenstoffe“. Dahinter verbergen sich die Stoffe, die die Pflanzen zur Abwehr von Fressfeinden und zur Regulierung ihres Wachstums bilden. Sie sind auch für die Farben und die Duft- und Aromastoffe der Pflanzen und ihrer Früchte verantwortlich. In pflanzlichen Nahrungsmitteln kommen 5.000-10.000 dieser sekundären Pflanzenstoffe vor; insgesamt sind rund 100.000 bekannt.

Für Menschen haben sie zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen. Sie wirken zum Beispiel immunstärkend, entzündungshemmend und antioxidativ. Auch auf Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs können sie Einfluss haben. Für das Immunsystem wichtig sind vor allem die Polyphenole (Flavonoide, Phenolsäuren), die Carotinoide, die Phytoöstrogene, die Glucosinolate sowie die Sulfide, die alle u. a. antioxidativ und damit als Radikalfänger wirken. Eine ausführliche Übersicht über die sekundären Pflanzenstoffe bietet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

Obst- und Gemüsesorten, die sich jetzt besonders empfehlen, sind

  • Äpfel und Birnen, Trauben, Beerenobst, Granatäpfel, Auberginen, Grünkohl (Flavonoide)
  • Tomaten, Möhren, grünes Gemüse (Carotinoide)
  • Kohl und Brokkoli, Radieschen, Rettich, Kresse (Glucosinolate)
  • Zwiebeln und Knoblauch (Sulfide)

Immunsystem stärken mit Obst und Gemüse

Ein besonderer Immunbooster kombiniert die sekundären Pflanzenstoffe und das Vitamin C aus Zitronen, Knoblauch und Kurkuma. Hier ist das Rezept:

  • 30 Knoblauchzehen, 4 Zitronen (mit Schale, ohne Kerne), 1 Limette (mit Schale, ohne Kerne) und 3 cm geschälten Ingwer im Mixer mit etwas Wasser pürieren.
  • Mit 1 l Wasser kurz aufkochen
  • 1 1/2 TL Kurkuma und 1/4 TL schwarzen Pfeffer unterrühren, durch ein Sieb streichen
  • In Flaschen abfüllen und kalt stellen.
  • 3 Wochen lang täglich 1-2 Schnapsgläser voll einnehmen, dann eine Woche Pause. 3-4 Mal hintereinander durchführen, dann eine längere Pause.

Nahrungsergänzungsmittel bei Mangel

Hat der Organismus einen Mangel an Vitaminen oder Mineralstoffen, kann es empfehlenswert sein, auch Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Dabei empfiehlt es sich aber, zunächst im Blut (am besten Vollblut) messen zu lassen, wo ein Mangel vorliegt. Denn eine Substition, die nicht gebraucht wird, kann sich unter Umständen auch schädlich auswirken.

Erwiesen ist, dass in unseren Breitengraden die meisten Menschen einen Vitamin-D-Mangel haben. Vitamin D ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und hat auch wichtige Funktionen für das Immunsystem. Es kann sowohl immunmodulierend als auch immunstärkend wirken. Experten empfehlen einen Vitamin-D-Spiegel im Blut von 40-60 ng/ml. Da Vitamin D nur in geringem Maße über die Nahrung aufgenommen werden kann und vor allem zwischen Oktober und April die Sonneneinstrahlung nicht ausreicht, um Vitamin D in der Haut zu bilden, kann es sinnvoll sein, dieses von außen zuzuführen.

Neben dem allseits bekannten Vitamin C sind auch einige Mineralstoffe wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem. Hierzu zählen Magnesium, Zink, Eisen, Selenk, Kupfer und Mangan. Grundsätzlich empfiehlt es sich, diese so weit wie möglich über die Nahrung zuzuführen. Eine Übersicht, in welchen Lebensmitteln diese und andere Mineralstoffe und Vitamine enthalten sind, findet sich zum Beispiel hier. Nur wenn das überhaupt nicht möglich ist, sollte man sie als Nahrungsergänzung einnehmen.

Was sich darüber hinaus nach meiner Erfahrung bewährt hat, ist die Zufuhr von Granatapfel. Granatapfel ist eines der Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Polyphenolen. Allerdings müsste man extrem große Mengen essen, um davon zu profitieren. Es gibt fermentierten Granatapfelsaft, der durch die Fermentation eine höhere Bioverfügbarkeit hat, leider aber nicht besonders gut schmeckt. Eine Firma ist dazu übergangen, den fermentierten Saft gefrierzutrocknen und dann in Kapseln zu füllen (verkauft unter dem Namen Granaprostan). Die Kapseln sind wesentlich angenehmer zum Einnehmen. Ich selbst nehme sie über den Winter und habe seitdem kaum noch Erkältungen.

 

Bewegung und frische Luft

Ein wesentlicher Faktor für ein gut funktionierendes Immunsystem ist regelmäßige Bewegung und viel frische Luft, am besten beides kombiniert. Dabei ist maßvolle kontinuierliche Bewegung förderlicher als kurze Höchstleistungen, die auch einen Stressfaktor für den Organismus darstellen können. Bewegung regt die Durchblutung und den Stoffwechsel an. Darüber hinaus wird durch das Adrenalin, das ausgeschüttet wird, auch die Produktion von Abwehrzellen gestärkt. Diese sinken zwar nach der Bewegung wieder ab, das Ganze hat aber einen Trainingseffekt für das Immunsystem. Zusätzlich dient die Bewegung dem Stressabbau.

Bewegung an der frischen Luft stärkt das Immunsystem

Das ist insbesondere der Fall, wenn wir uns dabei an die frische Luft begeben, z. B. bei einem Waldspaziergang. Die Atmung vertieft sich, mehr Sauerstoff kommt in das System. Die Schleimhäute, die unter der trockenen Heizungsluft leiden, werden wieder befeuchtet. Darüber hinaus kommt es an der frischen Luft, insbesondere im Grünen, zu mehr Entspannung, Stress fällt ab.

 

Gesunder Schlaf

Auch ausreichend Schlaf trägt dazu bei, unsere Immunkompetenz zu stärken. Eine Studie aus dem vergangenen Jahr hat untersucht, wie das gelingt. Im Schlaf arbeiten vor allem die T-Zellen des Immunsystems, indem sie sich an befallene Körperzellen anheften, die dann zerstört werden. Bei Schlafmangel können sie wesentlich schlechter arbeiten, was zu einer höheren Anfälligkeit für Krankheiten führt. Empfohlen werden sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. In einer weiteren Studie hat sich gezeigt, dass bei weniger als sieben Stunden Schlaf eine dreimal höhere Anfälligkeit für Erkältungskrankheiten vorhanden war.

Wichtig für einen erholsamen Schlaf ist, dass man möglichst keine elektronischen Geräte an seinem Schlafplatz hat und auch möglichst nicht vor dem Schlafengehen noch vor dem Fernseher, am Computer oder Handy sitzt. Die Emissionen von blauem Licht, die bei diesen Geräten besonders stark sind, schränken die Produktion des „Schlafhormons“ Melatonin ein. Das blaue Licht wirkt also eher anregend und verhindert, dass man gut einschlafen kann. Förderlich ist es, wenn man sich vor dem Schlafengehen noch entspannt, etwa mit einer Meditation oder autogenem Training.

 

Andauernder Stress schwächt das Immunsystem

Stress kann grundsätzlich positiv oder negativ wirken. Das hängt unter anderem von der individuellen Wahrnehmung von Stress-Situationen ab. Kurzzeitiger Stress kann sogar dazu beitragen, die Immunreaktion anzuregen. Langanhaltender Stress, wie z. B. extreme berufliche oder familiäre Belastungen, ständiger Zeitdruck oder große Angst und Unsicherheit (z. B. vor Krankheit), schwächt allerdings das Immunsystem. Dabei wird langfristig in großen Mengen das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, das immunsupprimierend wirkt.

Es empfiehlt sich also, aus der Stressfalle herauszukommen und regelmäßig Techniken zum Stressabbau anzuwenden. Grundsätzlich sind dafür Sport oder Bewegung, Aufenthalte in der Natur und Entspannungstechniken geeignet. Darüber hinaus empfiehlt es sich aber auch, die eigenen Stressfaktoren zu identifizieren und daran zu arbeiten, sie zu reduzieren. Das kann z. B. durch regelmäßige Ruhepausen, ein besseres Zeitmanagement oder auch die Veränderung der eigenen Bewertung von dem, was einem Stress verursacht, sein. Eine Möglichkeit wäre auch, sich abends zu überlegen, was alles an diesem Tag positiv war oder gut gelaufen ist. Das können auch ganz kleine Dinge sein, wie ein Lächeln, das einem ein Passant auf der Straße geschenkt hat, oder ein Essen, das besonders gut geschmeckt hat.

 

Der Darm als ein Schlüssel zum Immunsystem

Viele wissen es nicht, aber ein großer Teil unseres Immunsystems befindet sich in der Darmschleimhaut. Hier werden verschiedene Abwehrzellen produziert und über das Lymphsystem im gesamten Organismus verteilt. Das darmassoziierte Immunsystem ist in hohem Maße von den Mikroorganismen (der sogenannten Mikrobiota) im Darm abhängig. Stimmt die Zusammensetzung, werden schädliche Keime verdrängt und können die Darmschleimhaut nicht befallen. Auch die Ernährung der der Zellen der Darmschleimhaut ist durch bestimmte Substanzen, die die „guten“ Bakterien produzieren, gewährleistet. Bei Stress und Krankheit, aber auch durch Medikamente und schädliche Substanzen aus der Nahrung verändert sich die Zusammensetzung der Mikrobiota. Damit geht dann auch eine Schwächung des Immunsystems einher.

Um die Ansiedelung von günstigen Mikroorganismen im Darm zu fördern, ist eine Darmsanierung zu empfehlen. Am einfachsten geht das mit den so genannten Huminsäuren, die es als Präparate zu kaufen gibt (z. B. Activomin). Sie dichten die Darmschleimhaut ab, verdrängen schädliche Mikroorganismen, eliminieren Schadstoffe und verhindern, dass sich pathogene Keime an die Darmschleimhaut anheften können. Darüber hinaus wirken sie antientzündlich, antibakteriell, viruzid und immunsteigernd. Es gibt aber auch andere Wege zur Darmsanierung, z. B. mit Flohsamenschalen (Lockerung von Ablagerungen und Toxinen), Bentonit/Zeolith (Bindung von Giftstoffen und schädlichen Bakterien), und evtl. Probiotika (Bakterienkulturen). Grundsätzlich sind lösliche Ballaststoffe für eine physiologische Mikrobiota sehr förderlich.

 

Natürlich gibt es noch weitere Wege, das Immunsystem zu stärken. Aber mit den hier genannten, relativ einfachen und gut in den Alltag integrierbaren Wegen hat man schon einen guten Start und muss keine Angst vor Infekten haben.